La respiration est une nécessité vitale pour tous les êtres vivants pour la réalisation des échanges gazeux. Au-delà de ses bienfaits physiologiques, la respiration peut avoir des fonctions psychologiques. En effet, pour la gestion naturelle des émotions négatives comme l’anxiété, elle peut être d’une aide capitale. Il existe plusieurs méthodes respiratoires qui ont été scientifiquement prouvées pour aider à se détendre. Ainsi, des exercices de respiration favorisent la relaxation pour traverser des heures troubles. Découvrez dans cet article les meilleures astuces pour optimiser votre capacité respiratoire pour vous libérer de l’anxiété.
Sommaire
La respiration consciente ou abdominale
Lorsqu’on est confronté à la peur, au stress ou à l’anxiété, la respiration peut aider efficacement à canaliser les émotions pour le bien-être quotidien. C’est le cas avec la respiration abdominale qui consiste en une inspiration lente et profonde avec abaissement total du diaphragme et en une expiration buccale. Pour pratiquer ce type de respiration, il faut :
- Inspirer lentement par le nez en posant vos mains sur l’abdomen et sentir le ventre gonfler pendant 4 secondes tout en évitant de bouger la cage thoracique ;
- Maintenir l’air dans les poumons en comptant jusqu’à 7 ;
- Expirer lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8 en sentant votre ventre dégonfler puis reprendre l’exercice.
Ce type de respiration également appelé la respiration 4-7-8 est utile pour calmer les douleurs de dos ou autres affections.
La respiration alternée
La respiration alternée est une technique qui consiste à respirer narine par narine. Pour la pratiquer, vous devez :
- Fermer votre narine gauche et inspirer profondément par votre narine droite pendant 4 secondes.
- Fermer votre narine droite et expirer lentement par votre narine gauche pendant 8 secondes, et vice-versa pendant environ 15 minutes.
Cette technique respiratoire permet de se détendre complètement et d’oublier les soucis responsables de l’anxiété.
La respiration militaire, carrée ou 4-4-4
Il s’agit d’une technique respiratoire utilisée par les militaires pour décompresser en cas de situations angoissantes, de stress ou d’anxiété. Pour la pratiquer, il faut :
- Inspirer lentement et progressivement pendant 4 secondes ;
- Stocker l’air pendant 4 secondes ;
- Expirer lentement pendant 4 secondes, puis recommencer 4 fois.
Si cette technique aide les militaires à se détendre dans les situations difficiles, il n’y a pas de raison à ce que ça n’aide pas tout le monde à se détendre dans les situations de la vie courante.
La cohérence cardiaque
Ce type de respiration consiste à respirer six fois par minute pendant environ 5 minutes. Pour la pratiquer, il faut :
- Inspirer profondément pendant 3 secondes ;
- Expirer lentement par la bouche ou le nez pendant 3 secondes ;
- Inspirer ensuite pendant 4 secondes ;
- Expirer lentement pendant 4 secondes.
La respiration cardiaque aide efficacement à réguler les émotions, notamment lorsqu’on est confronté à un problème d’hypersensibilité.
La respiration avec visualisation
Cette technique respiratoire consiste à allier la méditation à la projection d’images motivantes pour calmer l’anxiété. L’objectif est de se submerger de pensées positives et encourageantes. Pour la mettre en pratique, il faut fermer les yeux et prendre une inspiration pendant 5 secondes. Pendant ce temps, il faut visualiser les moments joyeux de sa vie avant d’expirer lentement pour chasser les pensées négatives.
Toutes ces formes de respirations peuvent être dites des respirations conscientes, différentes de la respiration habituelle ou thoracique. Elles régulent le système nerveux en le stimulant et en rétablissant les fréquences cardiaques et émotionnelles. Pour vous exercer à respirer convenablement afin de chasser l’anxiété et avoir une bonne santé, vérifiez que vous êtes assis confortablement, de préférence dans un milieu calme.
