Boisson de l’effort

Boisson de l’effort

Quand j’ai commencé la préparation de mon premier marathon, une chose me préoccupait particulièrement : Que boire et manger pendant la course pour ne pas me heurter au fameux « mur du marathon » ? D’après les nombreux articles que j’ai lu, le mur du marathon serait le moment où on épuise nos réserves de glycogène. Notre corps n’a plus d’énergie à puiser et donc le cerveau bloque les jambes et refuse d’avancer.

Comment alors avoir suffisamment de stock d’énergie pour éviter ça ? Manger des sucres rapides pendant la course ne suffit pas. J’ai lu des articles sur les fameux régimes où on arrête les glucides pendant x jours pour vider les réserves, puis on en reconsomme pendant x jours, etc. Ça me tentait pas trop ! Je me suis donc plutôt tournée vers les boissons d’efforts qui apportent du sucre pendant la course afin de toujours garder un apport en sucre. Les boissons énergétiques du commerce ne me donnaient pas envie. Je ne voulais pas d’une boisson au goût spécial ou trop sucré car je savais que ça finirait par m’écœurer à force.

Je me suis donc tournée vers la fabrication d’une boisson isotonique maison à base de maltodextrine. Derrière ce nom barbare se cache un glucide à index glycémique bas. La maltodextrine est un mélange de plusieurs sucres et elle a l’avantage d’avoir un goût neutre, donc pas sucré ! Idéal pour moi qui ne voulait pas une boisson trop écœurante. Cette boisson isotonique s’utilise surtout pour des efforts de longue durée, donc au dela de 2h. Par exemple, pour un semi-marathon cette boisson ne sera pas utile, ou alors il faut commencer à la boire 1h avant. Sinon, il existe aussi des recettes de boisson isotoniques pour les efforts inférieurs à 2h.

Moi je l’utilise de la façon suivante sur marathon : Je la mets dans mon camelback et je la bois sur les 25 premiers kilomètres afin qu’elle puisse m’apporter de l’énergie sur les 17 km restants. Je complète avec les ravitos et quand ma boisson est finie, ben je prends ce qu’il y a aux ravitaillements.

Sur Sport Passion il y a un article super intéressant qui explique justement le fonctionnement des boissons isotoniques. Je vous conseille de le lire si vous comptez vous tourner vers cette solution. Après moultes recherches et comparaisons, voilà la boisson que j’ai concoctée et que j’ai utilisé à chaque marathon. Jusqu’à présent je n’ai jamais heurté le fameux mur. Est-ce du à ça ou d’autres facteurs ? Je ne peux pas tirer de conclusions, je n’ai fait que deux marathons. En tout cas pour le moment je continue car ça fonctionne.

Ingredients

  • 1,5L d’eau
  • 50gr de Maltodextrine
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
  • 2 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1/2 cuillère à café de sel

Marche à suivre

  • On commence par mélanger la maltodextrine et l’eau jusqu’à dissolution complète de la poudre.
  • On ajoute ensuite tout le reste et on mélange.
  • J’ajoute en général quelques glaçons car la boisson chauffe rapidement dans le camelback.

Si on décortique tout ça, pourquoi ces ingrédients ?

  • La maltodextrine pour les sucres « lents » qui vont apporter l’énergie sur le long terme
  • Le sirop d’agave pour les sucres rapides qui vont apporter de l’énergie disponible immédiatement
  • Le jus de citron pour les antioxydants (car pendant l’effort notre corps s’oxyde)
  • Du sel pour les sels minéraux et pour la rétention d’eau. En effet, durant l’effort on transpire et on perd beaucoup d’eau et de sel minéraux. Un peu de sel permettra de palier à ces deux problèmes.

La maltodextrine peut être achetée en pharmacie. Pour ma part je l’ai commandée sur le site de My Protein. Si vous vous tournez vers cette solution, pensez à la tester pendant vos entraînements et notamment pendant vos sorties longues, pour voir comment votre corps réagit.

J’espère que cet article vous aura été utile et n’hésitez pas à partager vos astuces en commentaire.

 

Crédit photos : Pixabay

1 commentaire

  1. Je découvre, merci 😉
    Bises.

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