young woman has clasped hands a sick knee to reduce a pain. public health services concept

Inflammation du TFL ou Syndrome de l’essuie glace

Dans le récit de mon 2ème marathon, je vous ai déjà un peu parlé de l’origine de mon TFL. Dans cet article je vais vous détailler les causes de ma blessure et comment j’ai réussi à m’en sortir. Je fais partie de plusieurs groupes de course à pied sur Facebook et j’ai vu que c’était un sujet qui touchait pas mal de personnes. Alors si ça peut aider… !

Je ne suis pas experte, ce que je dis dans cet article est issu de mes recherches sur internet et des 10 000 questions posées à mon pauvre Kiné.  😛  Si vous constatez que je raconte des bêtises, dites le moi et je corrigerai.  😉

Le TFL, qu’est ce que c’est ?

La tenseur du fascia lata est le muscle situé sur le côté latéral de la hanche. Son rôle est de stabiliser le genou. Et sur ce muscle, on retrouve le tendon appelé bandelette ilio-tibiale.

Qu’est que le syndrome de l’essuie glace ?

Lorsqu’on plie et déplie le genou (marche, course, vélo), la bandelette se déplace en avant et en arrière à la manière d’un essuie glace (d’où le nom du syndrome). Elle passe au dessus du relief osseux externe du genou et dans certains cas, cela cause une friction entre le tendon et l’os. On dit que le tendon se calcine, car à force de frotter contre l’os il s’épaissit et donne naissance au syndrome de l’essuie glace, caractérisé par une douleur aiguë sur la face externe du genou (et dans mon cas, la douleur remontait jusqu’au fesses, en mode sciatique).

Quels sont les facteurs qui peuvent provoquer un TFL ?

  • Augmentation trop rapide du kilométrage hebdomadaire.
  • Déséquilibre de posture en l’absence de semelles orthopédiques
  • L’utilisation de chaussures trop abîmées
  • Trop de course en côte ou en descente

Comment je me suis blessée ?

  • Après mon premier marathon, je voulais m’attaquer au trail. Sauf que je n’ai jamais couru en forêt, à part quelques côtes de temps en temps lors de mes footings. Et là, j’ai fait l’erreur de faire deux sorties de 15km en forêt deux semaines de suite. La douleur a commencé à se manifester à ce moment là.
  • Deuxièmement j’ai utilisé des vieilles chaussures dont les semelles étaient déjà bien usées car je ne voulais pas salir mes chaussures de course flambantes neuves vu que je courrais sur un terrain très boueux.

Et donc ce combo mortel m’a donné droit à un beau TFL qui m’a bien embêté durant la préparation de mon 2ème marathon.

Comment s’en débarrasser ?

Il existe différentes méthodes pour traiter un syndrome de l’essuie glace. Mais une chose est sûre, dès que la douleur se manifeste et que vous suspectez l’apparition d’un TFL, il faut traiter immédiatement. Plus vous laissez traîner, plus le tendon se calcine et plus il est difficile de s’en débarrasser.

En ce qui me concerne, j’ai commencé par un mois d’arrêt de la course à pied. Mais ça n’a absolument rien fait. Donc je suis allée chez le kiné qui m’a fait un traitement par ondes de choc et cela a suffit à me guérir en 8 séances (j’ai pu recourir à partir de la séance 4). Malheureusement dans certains cas, il faut plusieurs traitements et plus de temps. Il existe d’autres solutions pour soigner un TFL :

  • Anti-inflammatoires + repos
  • Ostéopathe
  • Musculation des quadris et ischios
  • Infiltrations et injections
  • Genouillère (notamment Zamst spécialement conçue pour le TFL).

Attention néanmoins, que ça soit la genouillère ou les anti-inflammtoires, ça atténue la douleur mais ça ne soigne pas le mal.

La méthode qui a fonctionné pour moi

Je vais me concentrer ici sur la méthode des ondes de choc puisque ça a très bien fonctionné pour moi. Ce traitement consiste à venir frapper le tendon avec des ondes de choc (2000 coups par 5mn) afin de « casser » le tendon qui s’est trop épaissi pour l’obliger à re-cicatriser comme il faut. C’est pour ça qu’il faut absolument suivre un traitement qui soigne pour agir à la racine du mal et ne pas se contenter de camoufler la douleur. Car courir malgré un TFL ne fera qu’aggraver les choses. Les ondes de choc font un peu mal mais la douleur reste soutenable, et honnêtement avec cette crasse, on est prêt à tout pour pouvoir rechausser les baskets ! Après chaque séance, le kiné applique un « tape ». C’est un bandage adhésif et très élastique qui est à priori censé aider à diminuer la douleur et maintenir l’élasticité du tendon.

L’inflammation du TFL est une véritable saloperie. Certaines personnes peuvent le traîner pendant plusieurs mois voire années. Pour ma part ca a l’air de se stabiliser même si j’en garde encore des séquelles. J’ai parfois encore un peu mal après certains footings mais ça ne reste pas longtemps.

En tout cas si vous êtes blessées en ce moment à cause de ce fichu TFL, je vous souhaite bien du courage ! Prenez votre mal en patience.

4 commentaires

  1. Bonjour Marwa,

    Merci beaucoup pour cet article très intéressant !

    Je prends note !

    A bientôt !

    Julie Goudard

    • Mais de rien Julie. 😉 En espérant que tu ne connaisses jamais cette saloperie !! D’où l’importance d’aller progressivement en course à pied.

  2. Marie Pedaloo

    Je trouve que c’est une très bonne ,parfaite explication. c’est bien de sensibiliser les marathoniens.

  3. Et bien ! Je ne connaissais pas ce problème lié à la course à pieds.
    Merci de partager ton expérience.
    Bises.

Laisser un commentaire