View of the Paris skyline, including the La Defense financial and business district, as competitors in the 38th Paris Marathon run down the Champs Elysees below the Arc de Triomphe after the start of the footrace in Paris April 6, 2014.    REUTERS/Gonzalo Fuentes (FRANCE  - Tags: SPORT ATHLETICS)   - RTR3K42R

Courir son premier marathon

Ça y est votre décision est prise, vous avez passé le cap et allez courir votre premier marathon ! Passé l’excitation et les étoiles dans les yeux, vous vous dites, mais dans quoi je me suis embarqué(e) ? Sauf qu’il est déjà trop tard, tout le monde a vu votre statut Facebook, certains vous ont félicité et d’autres émis des remarques incrédules. Plus moyen de retourner en arrière ! Pas de panique tout va bien se passer. Si j’y suis arrivée, vous devriez aussi vous en sortir.

Les conseils que je vais donner dans cet article n’engagent que moi. Vous trouverez différentes méthodes et différents témoignages sur internet. Mais si vous êtes ici c’est que tout comme moi à l’époque, vous cherchez à trouver un maximum d’informations pour vous constituer votre propre programme. Et c’est ce que je vous conseille. J’ai énormément lu et étudié des plans différents puis je les ai ensuite adaptés à mes disponibilités et envies.

Combien d’années de course à pied avant de courir son premier marathon ?

C’est la question qui revient le plus souvent, et il n’y a pas une réponse unique. J’ai commencé la course à pied en 2013 et j’ai couru mon premier marathon en 2016. C’est une question d’envie mais aussi de disposition psychologique. Je n’étais pas prête avant. Certaines personnes courent leur premier marathon au bout de 6 mois de course à pied. Chacun est différent donc ne cherchez pas une règle. Si l’envie est là alors c’est le bon moment.

Pré-requis pour courir un marathon

Selon moi, il faut déjà être un coureur régulier et avoir à son actif au moins deux semi-marathons. Ceci pour la simple raison d’être déjà mentalement préparé à l’effort de longue durée et la gestion des ravitaillements. Encore une fois ça n’engage que moi. Il y a des personnes qui se lancent dans l’aventure du marathon sans avoir jamais couru de semi avant et sans être un coureur aguerri. Pour ma part, je préfère le côté progressif pour éviter tout risque de blessure.

Ensuite, il faudra forcément passer par le médecin pour avoir votre certificat médical. Le mien m’a carrément envoyé chez un cardiologue pour faire un bilan complet et s’assurer qu’il n’y avait aucune contre-indication à ce que je fasse une aussi longue distance. J’ai fait le test d’effort et le cardiogramme. Il vaut mieux prendre trop de précautions que pas assez.

courir son premier marathon

La durée du plan d’entraînement

Le minimum syndical est de 8 semaines de préparation. Pour un débutant, je préconise fortement 12 semaines de préparation pour arriver au top de sa forme le jour J. Avec de l’expérience et quand on a déjà plusieurs marathons dans les jambes, 8 semaines suffisent. Mais si c’est votre premier, je vous conseille vivement de partir sur un plan d’entraînement de 12 semaines. Ainsi, vous allez pouvoir augmenter les distances et les durées progressivement et arriver serein le jour J.

Nombre de séances hebdomadaires

De manière générale, le minimum pour préparer un marathon est de courir 3 fois par semaine : 1 séance de fractionné, 1 séance au seuil et 1 séance longue en endurance fondamentale (avec éventuellement des petits bouts de fractionnés longs incorporés dedans). Pour un premier marathon, si vous voulez être confortable, faites 4 séances comme moi.

Un peu de vocabulaire

  • VMA : Vitesse maximale aérobie, qui est la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir pendant un temps donné avec une fréquence cardiaque maximale. Plus votre VMA est grande, plus vous êtes rapides, d’où l’intérêt de la travailler.
  • Séance de Fractionné : Alternance d’allures rapides et lentes pour améliorer sa VMA. On appelle cela aussi de l’entraînement par intervalle. Ça consiste à effectuer d’abord un échauffement puis d’enchaîner ensuite des accélérations sur des durées courtes (15sec/30sec/1min/…) et de faire un temps de récupération équivalent, sauf pour le fractionné long. Dans ce dernier cas bien sûr on ne va pas courir à la même allure que le fractionné court où on sera en sprint. Beaucoup de personnes n’aiment pas le fractionné mais c’est vraiment primordial pour améliorer votre vitesse. Au début de ma préparation marathon je courrais environ à 8,7 km/h. A la fin de ma préparation, j’avoisinais les 10 km/h. Et là on commence à apprécier encore plus les footings.
  • Séance au Seuil : C’est des footings où on court à une vitesse plutôt élevée, à la limite de l’essoufflement, et qu’on peut maintenir assez longtemps (par exemple 45 minutes ou 1 heure). Ces séances permettent de travailler l’endurance, d’améliorer la VMA et d’apprendre à tenir une vitesse rapide pendant longtemps. Ça permet de travailler son mental aussi car il ne faut pas craquer et tenir l’allure.
  • Séance en Endurance fondamentale : Ce sont des séances où on court à une allure très modérée et que l’on peut tenir très longtemps. En endurance fondamentale vous devez être suffisamment à l’aise pour pouvoir tenir une conversation. Ces séances sont primordiales pour permettre à votre corps d’absorber le travail effectué lors des fractionnés ou séances au seuil. On néglige souvent ces séances car on a l’impression de ne pas avancer mais il est super important de les faire sinon votre travail de VMA ne sera pas bien assimilé par vos muscles !

enrênement marathon

Composition du plan d’entraînement

Vous trouverez de nombreux programmes d’entraînement sur internet selon l’objectif visé. Pour ma part, j’ai comparé plusieurs programmes et j’ai composé le mien à ma sauce, avec deux séances de fractionné et deux séances d’endurance (à l’époque je ne connaissais pas les séances au seuil). L’intérêt de suivre un plan sur 12 semaines est d’augmenter la sortie longue chaque semaine pour atteindre le maxi à 15j du marathon. Gardez toujours la notion de progressivité en tête.

Inutile de faire des séances de plus de 2h30 pour se rassurer. On ne court jamais la distance du marathon avant le jour J en une fois. En revanche il faut cumuler les 42km hebdomadaires dans les jambes pour que votre corps soit habitué à l’effort. En général je construis mon plan crescendo pour atteindre les 42 km et les dépasser ensuite sur les dernières semaines.

Encore une fois, tout ceci est tiré de mon expérience et mes ressentis. Je vous explique ce qui a fonctionné pour moi et qui me permet de boucler mes marathons en toute sérénité.

Voici le plan d’entraînement qui m’a permis de terminer mon premier marathon en 4h31. J’ai fait d’abord 4 semaines de « préparation allure marathon », c’est à dire 4 semaines où j’ai fait beaucoup de fractionnés courts pour améliorer ma vitesse et ensuite j’ai attaqué 8 semaines de préparation spécifique marathon. Vous verrez que contrairement à d’autres plans, il n’y a pas de notion de FC ou de VMA car j’ai du mal avec ça. Je préfère fonctionner par nombre de minutes ou de mètres pour mes fractionnés.

Plan entrainement marathon 4h30

Ce n’est pas le plan parfait ni le plan magique mais ça vous donnera une idée de ce que j’ai fait. Je partagerai prochainement mon programme d’entraînement pour le marathon de la Rochelle qui sera mon 3ème.

Le bonus : Préparation Physique Globale (PPG)

Si vous avez du temps en plus, le renforcement musculaire peut être un très bon complément. Si vous avez la possibilité de caser 2 ou 3 séances ça peut être très bénéfique. Exemples d’exercices : Gainage, Squats, fentes, la chaise, corde à sauter, pompes, burpees, du HIIT …

PPG Marathon

 Alimentation globale

L’alimentation fait bien évidemment aussi partie de la pratique sportive. Sans se restreindre à des régimes draconiens, il faut avoir globalement une alimentation équilibrée et boire suffisamment. Mon alimentation est composée de glucides à index glycémique faible ou modéré : pâtes complètes, quinoa, boulgour, riz basmati. Je ne mange pratiquement plus de pâtes blanches. J’essaye de privilégier les viandes blanches et le poisson qui sont moins acidifiantes pour le corps que la viande rouge. Il y a aussi bien évidemment les fruits et légumes qui sont omniprésents et je n’achète plus que du bio ou du non traité. J’ai diminué au maximum tous les sucres raffinés qui restent occasionnels pour se faire un petit plaisir.

Alimentation marathon

Alimentation avant et pendant la course

Je ne change pas mon alimentation à l’approche d’une compétition. Une assiette équilibrée selon moi se compose de 1/2 légumes, 1/4 céréales et 1/4 viande. Bien sûr la semaine précédant le marathon il faut au plus privilégier les viandes blanches et boire suffisamment.

Le matin du marathon il faut se lever de bonne heure pour manger 3h avant le départ afin d’avoir le temps de tout digérer. Le petit déjeuner doit être complet afin d’apporter toute l’énergie nécessaire à votre corps avant l’épreuve. Évitez néanmoins de trop vous surcharger l’estomac, ce n’est pas le moment de se faire une raclette.  😆

Mon petit déjeuner se compose de pain, d’œufs, d’un peu de confiture avec de la margarine et quand je peux un green smoothie façon milkshake.

Pendant la course, je bois une boisson isotonique faite maison (et dont je vous mettrais la recette prochainement). Je m’arrête à chaque ravitaillement pour boire et manger un peu. Ne loupez aucun ravitaillement, surtout l’eau, c’est super important de boire tout le long, même quand vous avez l’impression de ne pas avoir soif. C’est aussi important d’avoir un apport en glucides régulier durant la course (la boisson isotonique aide pour ça). Ne buvez pas non plus trop au risque d’avoir l’estomac lourd. Bref tout est une question de dosage et d’équilibre. Je bois en général une ou deux gorgées d’eau dans mon camelback tous les 2,5km et un verre d’eau à chaque ravito. Et je bois en général toujours plus vers la fin.

Et bien évidemment le dernier ravito, celui après la course, très important : bière, entrecôte, frites et sauce roquefort.  :mrgreen:

Attention …

  • Ne testez rien de nouveau le jour J ! Ne prenez pas de gel si vous en avez jamais testé durant vos entraînements.
  • Ne testez pas de nouveau matériel et surtout pas de nouvelles chaussures. Il faut les avoir portées à l’entrainement quelques semaines avant.
  • N’emmenez pas un camelback avec vous si vous n’en avez jamais porté pendant vos sorties. C’est assez perturbant au début donc il faut s’y habituer.
  • Lors de vos sorties longues, faites des tests. Emmenez du solide avec vous pour manger : banane, abricots secs, gels… bref, tout ce que vous pensez utiliser comme ravito le jour J.

Faites vous confiance

Les jours qui précédent le marathon vous pourriez être pris de panique et de stress, le syndrome du « Je n’y arriverais jamais ». C’est normal ! Tâchez de vous détendre. Vous avez suivi un plan d’entraînement régulier donc tout va bien se passer.  Et puis pensez à la belle médaille que vous allez ramener à la maison. 🙂

Je terminerai avec une citation que je trouve très vraie pour le marathon :

“Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation.” Arthur Ashe

Voilà, vous êtes prêts pour votre premier marathon ! Je pense avoir abordé beaucoup de points mais si vous avez des questions, surtout n’hésitez pas.  🙂

 

Crédit photos : Freepik

5 commentaires

  1. Sandrine Wegner

    Encore une fois c’est grâce à toi que je me suis inscrite à mon premier marathon (15 octobre à Amsterdam). Ton article est très clair et surtout donne vraiment la pêche ..ainsi que ta vidéo YouTube. Bref je compte les jours…

    • Merci Sandrine ça fait plaisir 🙂 J’ai lu des récits qui m’ont motivé dans ma démarche donc il est normal que j’en fasse de même. Oui je me souviens de nos échanges sur ton marathon, tu verras ça va super bien se passer et j’ai hâte que tu me racontes tout ça. Bises 🙂

  2. Hello Marwa ! Super article ! Je serai preneuse aussi de tes recettes regimes préparation marathon si tu as le temps !

    • Ok Julie ! Dans la section « Salé => IG bas » tu peux trouver mes recettes à index glycémique faible 🙂
      Mais je me note aussi de faire un article avec d’autres idées de recettes généralistes et quelques idées de petit déj marathon ». Je ferais ça le mois prochain 😉

  3. Merci Marwa !

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