[2017-S50] Bilan sportif hebdomadaire

[2017-S50] Bilan sportif hebdomadaire

Ma semaine 49 a été assez légère en sport puisque j’étais pas mal en déplacement, du coup je n’ai pas publié de bilan dédié. J’ai fait deux sessions de running cette semaine là, une fois 7km en extérieur et une fois 6km sur tapis. Le minimum syndical pour ne pas perdre les efforts réalisés. La semaine 50 a été un peu plus sportive. En disant ça je réalise qu’il ne reste plus que 2 semaines avant la fin de l’année, yataaaa !

Mardi

Footing de 6km sur tapis, débuté avec échauffement et terminé à 9 km/h. Une moyenne de 8,8 km/h sur la séance qui a duré 40mn20sec. Je vois que mon chrono évolue et je retrouve de plus en plus de bonnes sensations. Ça fait plaisir 🙂

Mercredi

Séance de renforcement musculaire en mode HIIT avec pompes, gainage, squats, fentes, chaise et autres exercices qui vous torturent les mucles délicieusement. Les courbatures se sont fait sentir jeudi ! Il faut que je trouve le temps de caser une 2ème séance dans la semaine.

Vendredi

Footing de 5km le long du canal. La séance était volontairement courte car je voulais faire une session plus longue le weekend. Il faisait un froid dingue, j’avais les mains congelées brrrr ! Malgré ça, les sensations étaient bonnes : je me sentais moins fatiguée, le souffle revient et j’arrive aisément à rester sous les 7mn/km. A la fin de ma séance j’avais même envie de continuer mais je me suis restreinte en prévision de dimanche. J’y vais tranquillou, pas question de se reblesser. J’étais euphorique, c’est génial de pouvoir à nouveau courir et se sentir bien comme ça !

Dimanche

Après 7 semaines de reprise à un rythme assez cool, il est temps pour moi de commencer un entraînement ciblé ! J’attaque 4 semaines de développement VMA afin d’améliorer ma vitesse en prévision de la préparation du Marathon de Paris. Du coup, afin de mesurer ma progression, j’ai décidé de faire un test VMA pour voir où j’en suis avant de démarrer, et je referais un test à la fin des 4 semaines également. J’ai fait le test demi-Cooper qui est le plus simple à réaliser quand on n’a pas de terrain d’athlétisme à côté de chez soi. Ce test consiste à faire un échauffement de 15/20 minutes suivi de deux fois 2 lignes droites et un repos de 1 minute maximum. Ensuite on enclenche le chrono et on parcourt la plus longue distance possible en 6 minutes. Il ne faut donc pas partir en sprint mais essayer d’avoir la vitesse la plus rapide possible qu’on peut tenir sur 6 minutes.

J’ai parcouru 1,09 km en 6 minutes. Pour savoir à quelle VMA cela correspond, on multiplie par 10, ce qui donne une VMA de 10,9 km/h pour moi. J’ai ensuite continué la séance pour faire 1h de course. Mon programme pour les 4 prochaines semaines va consister en 2 séances de fractionné hebdomadaire avec une sortie longue en endurance fondamentale comprenant des portions au seuil. Je referais un bilan le 14 janvier pour mesurer la progression de ma VMA et après… j’attaque la préparation du Marathon de Paris ! J’ai hâte 🙂

Bilan de la semaine

  • 19,7 km en 3 sessions
  • 1 séance de renforcement musculaire

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